肌肉收缩的基本形式，离心收缩和向心收缩是什么？

经常会看到一些与健身有关的专业术语，也怕被搞混，这里整理一下肌肉收缩的几种形式，帮助大家更好的练习健身。

一、等长收缩：

也叫静力收缩。所谓等长收缩，是指肌肉在收缩过程中肌肉长度不变，不产生关节运动，但肌肉内部的张力增加。

听起来还是不好理解，其实就是咱们俗话说的肌肉“绷劲”。最常见的就是站立啦，还有plank。

举例：倒立，在倒立的时候肢体和关节并没有活动，但是上肢胳膊的肌肉，还有肩部的肌肉，甚至腰腹部，腿部的肌肉都要很强力地做这种等长收缩，才能保持姿势不倒下来。虽然不动，但是很快就会累得肌肉发抖。

等长收缩的优点：

等长收缩的训练，主要提高肌肉的力量耐力很有效果。

等长收缩方式的肌力练习特点就是强度小，安全，力度可以很自如地控制，在健身训练中主要的是练习肌肉耐力，比如平板支撑、垂悬。

二、缩短收缩（向心收缩）：

也叫做向心收缩，就是肌肉收缩的过程中张力保持不变，但长度缩短（或者延长），引起关节活动。

比如我们拿起哑铃在做二头肌弯举的时候，肱二头肌就会鼓起来，这就是肱二头肌在做缩短收缩（中的等张收缩），内部的张力没变，但是肌腹的长度缩短（所以凸起来），同时引起了肘关节的屈曲运动。缩短收缩包括等张收缩和等动收缩。

1.等张收缩

特点：张力大于外加阻力，肌长度缩短。

收缩的时候肌肉起点和止点相互接近，就是肌肉的向心性收缩，收缩的过程中肌肉的长度变短。比如哑铃臂弯举。

2，等动收缩

在肌肉收缩过程中，一直以恒定的速度进行最大收缩。比如在划船时，手臂一直保持着在收缩的状态中做动作，整个关节范围都在产生最大的张力。

特点：器械产生的阻力与肌肉用力的大小相适应。

等动收缩的优点：

外加阻力能随关节活动的变化而精确地进行调整，使肌肉在整个关节活动范围内都能产生最大的肌张力

拉长收缩（离心收缩）：

特点：张力小于外加阻力，肌长度拉长。

作用：缓冲、制动、减速、克服重力。

和向心性收缩相反，收缩的时候肌肉的起点和止点相互分离，就是肌肉的离心性收缩，收缩的过程中肌肉的长度变长。

如：跑步、蹲起运动、下楼梯、从高处跳落等动作，相关肌群做离心收缩可避免运动损伤。

在跑步运动中，当屈髋肌用力收缩让大腿抬到一定高度时，伸髋肌马上收缩来制止大腿进一步抬高。

三种收缩形式的比较

（1）力量：收缩速度相同情况下，离心收缩产生的张力最大。

（2）代谢：输出功率时，离心收缩能量消耗低，耗氧量少。

（3）肌肉酸痛：离心收缩疼痛最显着，等长收缩次之，向心收缩最轻。

很多人认为，向心收缩时最好的肌肉训练方式。肌肉的等张收缩因为肌肉本身长度有变化，又引起关节的活动，对于周围的组织刺激会比等长收缩大很多，显然能够更好的刺激肌肉生长。

但，在一个训练动作时，并不是说，只有XX一种收缩。比如在深蹲硬拉这些多关节复合动作时，需要综合多种肌肉收缩形式，来协同不同肌群。

平板支撑和静止倒立这些相对“静”的动作，对增肌效果并不显著。不过，维持这些动作仍然需要消耗大量的能量，有促进燃脂效果。要注意的是，在一些大重量的训练中，比如深蹲，如果保持肩背的“等长收缩”时间太长，也会因为体力不足导致动作失败。

那么，很多人要问了，为什么在训练前，吃一点“能量剂”会让动作更“不吃力”？比如喝完咖啡后，健身浑身有劲，感觉不到疲劳？

这是因为与肌肉收缩直接有关的生化过程，能够很大幅度的影响肌肉的收缩效果。

比如，缺氧（足以见得健身房通风有多重要，笑：）、酸中毒、肌细胞缺钙等，导致肌肉收缩能力下降；钙离子、咖啡因、肾上腺素等体液能够通过改变肌肉收缩机制来提高收缩效果。

这并不是就代表了你的“力量”在增强，只是从外部改变了肌肉收缩机制。

（部分内容来自网络，整理：夏玩醇）