​弯举,肱二头肌必备动作!哑铃弯举与锤式弯举,要点与区别解析

2025-09-30 01:08 来源:网络 点击:

弯举,肱二头肌必备动作!哑铃弯举与锤式弯举,要点与区别解析

对于肱二头肌的训练来说,必备的动作莫属弯举了,而其中最经典的动作就是哑铃弯举与锤式弯举,两者都可以为肱二头肌打造更多的肌肉。

哑铃弯举与锤式弯举虽然两者在形式上相差不大,但在刺激肱二头肌上,两者还是有着明显的区别,为了更好地针对性的选择对肱二头肌做出训练,了解两个动作的要点与不同之处,相信对你训练会非常有帮助,让手臂围度再增长一些!

先来看哑铃弯举

哑铃弯举可以说是简单实用的动作,当你拿起哑铃的时候,不自然的就会做几个弯举动作,哑铃弯举对肱二头肌,小臂腕屈肌,以及握力都有着不错的锻炼。

哑铃弯举的动作要点:

掌心向上,双手握住哑铃,腕关节保持中立位,手腕在整个动作过程中是保持不变的,握紧哑铃,感受整个手掌以及手臂由哑铃带来的负重感。

可以采用坐姿也可以采用站姿,坐姿保持上肢直立稳定,站姿则让双脚,腰腹部和上肢形成整体保持稳定,整个弯举的过程中你的身体是稳定的,不晃动的。

肘部固定,动作过程中,尽量不要移动你的肘部,固定在身体两侧一个点。

然后进行弯举,将哑铃向你的肩部方向弯举移动,动作到最顶点,保持顶峰收缩1-2秒,然后缓慢下降哑铃,下降的速度慢一些,下降的顶点可以是完全伸直手臂,也可以下降至小臂与大臂呈90度。

再来看锤式弯举

锤式弯举也可以很好的锻炼到肱二头肌,不过由于掌心相对的握法,它会对小臂肌肉的肱桡肌肱肌,刺激更多。

锤式弯举的动作要点:

双手握住哑铃,掌心相对,同时手腕也是保持中立位!

肘部也是固定在身体两侧,动作过程中保持一致,不移动

然后弯举哑铃向肩部方向举起,顶点保持顶峰收缩,上举速度慢一些,下放的速度也慢一些。

哑铃弯举与锤式弯举相比较,有何不同?

1.哑铃弯举

哑铃弯举的优点在于可以最大限度的训练到肱二头肌,对肱二头肌的刺激是比锤式弯举大一些的。

对于肱二头肌的内外侧头侧重来说可以通过调节,大臂相对于身体的位置,来针对性的刺激。

大臂放置在身体后侧多一些,多侧重于肱二头肌的外侧头,大臂放置在身体前侧多一些则更多的侧重肱二头肌的内侧头,牧师凳弯举就是如此。

而且你可以改变握紧哑铃的力度,来训练到握力!

另外对于哑铃在手掌中负重的分布(食指到小指)也有讲究:哑铃负重主要在食指更多的侧重在外侧头,小拇指更多的侧重内侧头。

作为基础的肱二头肌训练动作,简单易掌握,对于整个手臂肌肉的打造必不可少!

2.锤式弯举

锤式弯举的优势在于更多地侧重小臂的肱桡肌肱肌的训练,而且在使用较大负重的时候,动作执行起来也不会有不适的感觉。

虽然锤式弯举对肱二头肌的刺激减弱,不过对深层的小臂肌肉有着不错的锻炼,更侧重手臂细节的训练,应在最后几组动作,加入锤式弯举。

动作选择

兼顾当然最好!也可以根据你整体的手臂状态来看,如果你肱二头肌与小臂肌肉相差不大,围度相对匀称,那多采用哑铃弯举进行训练,来增加整个肱二头肌的围度。

如果你的肱二头肌的围度明显大于小臂围度,那多侧重锤式弯举,增加整个手臂的立体感,肱肌与肱桡肌对于整个手臂的视觉贡献也非常重要,锤式弯举就是主要刺激这两个肌肉。

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